Салат довгожителів

Хоча не існує єдиного “офіційного” рецепту салату довгожителів, оскільки довголіття пов’язане з комплексом факторів, можна з допомогою продукції ТМ Еколія створити салат, який містить багато інгредієнтів, відомих своїми корисними властивостями, як це часто буває в раціонах блакитних зон (місця з найбільшою концентрацією довгожителів).

Блакитні зони (англ. Blue Zones) — це п’ять географічних регіонів у світі, де люди живуть значно довше, ніж в середньому, часто досягаючи 90 та 100 років, при цьому залишаючись активними та здоровими. Дослідження цих зон дало цінні знання про те, як спосіб життя, зокрема харчування, впливає на довголіття.

Термін Blue Zones був запроваджений дослідником і журналістом Деном Бюттнером (Dan Buettner), який співпрацював з Національним географічним товариством. Він виділив п’ять місць з найвищою концентрацією довгожителів:

Сардинія, Італія (гірські райони): Відома великою кількістю чоловіків-довгожителів, які досі займаються вівчарством.
Ікарія, Греція (острів): Багато людей тут живуть до 90 років, щороку збільшуючи шанси дожити до 100.
Окінава, Японія (острови): Відома найбільшою кількістю жінок-столітніх довгожителів у світі.
Нікоя, Коста-Рика (півострів): Відзначається однією з найнижчих у світі показників смертності середнього віку.
Лома-Лінда, США, Каліфорнія: Це не етнічна група, а спільнота адвентистів сьомого дня, які дотримуються суворого здорового способу життя.

Аналіз раціону цих п’яти зон виявив, що довголіття не є результатом якоїсь однієї “супердієти”, а базується на дев’яти спільних факторах (Power Nine). Чотири з них безпосередньо стосуються харчування:

Рослинна Основа (Plant Slant):
Раціон довгожителів на 95-100% складається з рослинної їжі. Вони споживають багато:
- Бобових: Квасоля, сочевиця, нут — основа багатьох страв (особливо на Нікої, Сардинії та Окінаві).
- Цільнозернових: Овес, ячмінь, коричневий рис, цільнозерновий хліб.
- Сезонних овочів та фруктів.
- М’ясо (переважно свинина, козлятина чи баранина) споживається рідко, як правило, лише 5 разів на місяць, невеликими порціями.
Малі порції м’яса та риби: У раціоні Блакитних зон домінує риба (особливо в Ікарії та на Окінаві), яка є джерелом Омега-3 жирних кислот. Проте, навіть риба споживається помірно. Молочні продукти (крім овечих і козячих йогуртів на Сардинії) використовуються мало.
Принцип “80%” (Hara Hachi Bu): Це філософський принцип харчування родом з Окінави. Він означає: “Їж, доки не наситишся на 80%”. Довгожителі припиняють їсти, коли їхній шлунок заповнений не повністю, що запобігає переїданню та зменшує споживання калорій, яке, як вважається, уповільнює метаболізм і збільшує тривалість життя.
Середземноморський вплив (олії та жири): У європейських зонах (Сардинія та Ікарія) важливу роль відіграє оливкова олія Extra Virgin. Вона є основним джерелом жирів завдяки високому вмісту мононенасичених жирних кислот та поліфенолів, які мають потужну протизапальну дію.
оти, міцні сімейні зв’язки та “Ікігай” (японський термін для позначення сенсу життя).

Саме тому наш “Салат довгожителів” (з його основою з овочів, нуту та корисних олій) ідеально відповідає філософії блакитних зон. Він багатий на антиоксиданти, клітковину, корисні жири та має низький глікемічний індекс.

Інгредієнти на 2 порції:

Листяна зелень (2 великі жмені): Суміш шпинату (джерело заліза та фолієвої кислоти) та руколи (для пікантності та глюкозинолатів).
Капуста (1/2 склянки): Дрібно нашаткована синя капуста (джерело сульфорафану та вітаміну К).

Основні “Суперфуди”:

Авокадо (1/2 шт.): Нарізане кубиками (джерело мононенасичених жирів та калію).
Солодка картопля (Батат) (1/2 середньої): Запечена або злегка відварена, нарізана кубиками (складні вуглеводи, бета-каротин, низький глікемічний індекс порівняно зі звичайною картоплею).
Бобові (1/2 склянки): Відварена чорна квасоля або нут (відмінне джерело рослинного білка та клітковини).

Смак та Антиоксиданти:

Помідори Чері (1/2 склянки): Розрізані навпіл (джерело лікопіну).
Морква (1 невелика): Натерта або нарізана тонкими смужками (бета-каротин).
Червона цибуля (кілька тонких півкілець): Для смаку та кверцетин.
Свіжа зелень: Петрушка або кінза (для додаткових вітамінів та детокс-властивостей).

Заправка (Еліксир):

Амарантовою олія (2 ст. л.): Основа, багата на протираковий елемент сквален та вітамін Е .
Лимонний сік (1 ст. л.): Свіжовичавлений.
Яблучний оцет (1 ч. л.): Може допомогти регулювати рівень цукру в крові.
Часник (1 зубчик): Роздавлений або подрібнений (аліцин).
Спеції: Дрібка куркуми (з чорним перцем для кращого засвоєння), морська сіль та чорний перець за смаком.
Приготування:
Підготовка батату: Запечіть або відваріть батат до м’якості, остудіть і наріжте.
Змішування: У великій мисці змішайте зелень, нашатковану капусту, помідори, моркву, червону цибулю, бобові та кубики авокадо.
Заправка: В окремій маленькій банці або мисці змішайте амарантовою олію ТМ Еколія, лимонний сік, яблучний оцет, подрібнений часник, куркуму, сіль і перець. Добре збовтайте або збийте виделкою.
Подача: Полийте салат заправкою безпосередньо перед подачею, акуратно перемішайте. Зверху посипте зеленню.

^{Салат довгожителів}

Цей салат – це справжній “коктейль” з нутрієнтів, який підтримує здоров’я серця, кишківника та має протизапальну дію, що є важливими складовими довгого та здорового життя!